Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, beslenme düzeninin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması, öğleye kadar uyuma gibi pek çok neden fazla kilo başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. TOBB ETÜ Hastanesi Beslenme ve Diyetetik bölüm yöneticisi uzman diyetisyen Mehtap Ersin Bayrak, bayram süresi ve sonrasında vücudun sıvı ve gıda gereksinimini karşılamak için sağlıklı beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireylerin bayram ve sonrasında da alışkanlıklarını sürdürmesini öneren Bayrak, sözlerine şöyle devam etti; .
TANSİYON VE ŞEKER…
Yanlış beslenme alışkanlıkları, örneğin aşırı yemek yemek, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek, sindirim sisteminde çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca tansiyon yükseklikleri, uyku bozuklukları ve kan şekeri regülasyonunda düzensizlik vb. sağlık sorunları bayram döneminde ortaya çıkabilmektedir.
Bayram süresince özensiz, sınırsız, denetimsiz beslenen kişilerin çoğunda mide yanması, gaz, ekşime, kabızlık gibi yakınmalar artmaktadır. Bu nedenle aşağıda belirtilen beslenme kurallarına özellikle dikkat edilmesi gerekir.
BAYRAM SÜRESİNCE BUNLARI UNUTMAYIN!
• Güne hafif bir kahvaltı ile başlayın. Az ve sık aralıklarla doğru besinleri seçerek beslenmeye özen gösterin. Yanlış seçilen ve fazla tüketilen her lokmanın sağlığınızı olumsuz etkileyeceğini unutmayın.
• Bayram sabahı başta kahvaltı olmak üzere ana ve ara öğünleri atlamayın, az az ve sık sık beslenin, düşük enerji içeren besinler tercih edin.
• Yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynaklarını tercih etmek doğru olacaktır.
• Hazımsızlık ve şişkinlik şikayetlerinin oluşmamasına, çabuk doymanıza ve daha az besin tüketimine yardımcı olması için yemeklerinizi geniş bir zaman diliminde, çok iyi çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.
• Metabolizma oruç süresince yavaşladığı için, ardından gelen “Şeker Bayramı” yenilen şekerli yiyeceklerin yağ olarak depolanma riskini arttırmaktadır.
• Vücut aç kaldığında, aldığı besinleri yakmak yerine, bir sonraki açlıkta kullanmak üzere depolama eğilimine girer. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde dilediğiniz gibi yiyebilmek için gün içerisinde aç kalmayın, ana öğünleri atlamayın, öğünlerden 1-2 saat sonra düşük kalorili besinler içeren (meyve, meyveli yoğurt, hafif sütlü tatlılar, dondurma vb.) bir ara öğün tüketin.
• Ara öğünlerinizi şeker ve çikolatayla geçiştirmeyin, yoğurt ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Çikolata ve şerbetli tatlılar yerine sütlü-meyveli tatlıları tercih edin. Misafirinize baklava-kadayıf yerine aşure veya süt tatlıları hazırlayın.
• Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durun (örnek: çay şekeri, bal, reçel, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler ve tatlılar).
• Pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yemeye çalışın.
• Tatlı porsiyonlarınızı küçültün. Tatlı veya yemekte kullanılan kaseleri, pasta ve yemek tabaklarını küçük boylarından tercih edin.
• Ana öğünlerde tabağınızın 4'te 1'ini kırmızı et kalan kısmını ise sebze yemekleri ve salatadan oluşturun. Beyaz et tüketmeyi tercih edin.
• Yağ tüketimini azaltın. Yiyeceklerinizi hazırlarken katı yağlar yerine sıvı yağları, özellikle zeytinyağı kullanın. Yemeklerin kızartma, kavurma işlemleri yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına dikkat edin.
• Enerji içerikleri yüksek olan ve kan şekerini hızla yükselten pilav, makarna, çorba, dolma, ekmek gibi karbonhidratlar yerine, posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük olan bulgur pilavı, kepekli ekmek, kepekli makarnayı tüketin.
• Öğün aralarında su ve bitki çaylarını unutmayın. Gün içerisinde belirli aralıklarla 8-10 bardak su için.
• Fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırın. Metabolizmayı canlandırmak için akşam yemeğinden birkaç saat önce, açık havada 30-45 dakikalık yürüyüş yapın.
• Ziyarete gelen konuklara ısrarcı davranmayın. Israrlar, özellikle şeker, tansiyon, kalp damar hastalarının sağlığına zarar verebilmektedir.
