5 püf nokta ...

İftar ile sahur arasında kalan süreçte yenilen yiyecekler ile alınan enerji, genellikle, günlük alınması gereken enerjinin altına inebiliyor. Gerek yetersiz enerji alımı, gerekse geç tüketilen iftar sofralarının ardından gelen hareketsiz yaşam, metabolizma hızını düşürüp; kilo alma, kabızlık, gaz ve midede ağrı gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle bayram ve sonrasındaki günlerde metabolizmayı yeniden hızlandırmak çok önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi  Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Seven Avuk, metabolizmayı hızlandırmanın püf noktalarını anlattı.

Tatlılarınız sütlü veya meyveli olsun

Şerbetli tatlılar, diyabetik şerbetli tatlı olarak sunulsa da, un ve yağdan zengin oluyor. Yüksek kalorili şerbetli tatlılar vücutta insülin direncini artırıp, metabolizmanın harcadığı enerjiyi düşürüyor; kolesterol yükseltip kalp sağlığını bozuyor. Bu nedenle şerbetli tatlılardan kaçının. Tok tutucu ve besleyici oldukları için sütlü veya meyveli tatlıları birer ara öğün alternatifi olarak tercih edilebilirsiniz. Ancak ister sütlü, ister meyveli olsun, ölçüyü kaçırmamaya, porsiyonu küçük tutmaya ve bunları her gün yememeye özen gösterin. Çünkü düzenli tatlı tüketmeniz, tatlıya daha fazla düşkün olmaya ve sürekli tatlı besinleri yeme isteğine yol açıyor. Dolayısıyla haftada 2-3 kez yemeniz yeterli olacaktır. Ayrıca meyveli tatlılar da içeriklerindeki fruktoz nedeniyle, kan şekerine hızla karışan, karbonhidrattan zengin besinler. Dolayısıyla meyveli tatlıların içeriğinde kaç porsiyon meyve olduğunu öğrenip, porsiyon ölçüsünü buna göre ayarlamaya dikkat edin.

Hangi tatlı, kaç kalori?

1 orta boy lokum = 15 gram şeker = 60 kalori

2 adet baklava = 75 gram şeker = 435 kalori

2 top kaymaklı dondurma = 18 gram şeker = 110 kalori

1 porsiyon kazandibi = 51 gram şeker = 288 kalori

Her 2.5 -3 saatlik aralıklarda beslenin

Ramazan ayı boyunca, 2 ana ve 1 ara öğün beslendiyseniz, bayramla birlikte ana öğün sayısını 3'e;  ara öğün sayısını ise 2'ye çıkartmanız gerekiyor. Çünkü metabolizma hızının korunması için 2,5-3 saatlik aralıklarda besin tüketmeniz çok önemli. Az ve sık yiyerek, vücudun şeker ve hormon dengesinin sağlık bir şekilde korunmasını sağlayarak, kilo kontrolünde önemli bir alışkanlığı edinmiş olursunuz. Ramazan sonrasında, beslenmenize 100-150 kalorilik sağlıklı ara öğünler ilave etmeniz, metabolizmanızın eski hızına kavuşmasını sağlayacak ve hızlı kilo alımını önleyecektir. Ancak uzun süre aç kalan metabolizmanın eski çalışma hızına ulaşıp, Ramazan ayında tüketilenden daha fazla enerji alımını bir anda artırmamak için öğün sayılarını yavaş yavaş artırmalısınız.

Bu ara öğünler metabolizmayı hızlandırıyor

4 adet taze kayısı + 10 adet çiğ badem

3-4 üçgen dilim karpuz + 1 dilim peynir

Tam buğday ekmeği ile peynirli mini sandviç / tost + Şekersiz çay + Söğüş

1 küçük kase leblebi, yaban mersini ya da kuru üzüm, fındık karışımından oluşan çerez

1 kase yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 10-12 çilek + 1 çay kaşığı tarçın

Lif ve proteini sofranızdan eksik etmeyin

Ramazan sonrasındaki ilk günlerde, içerisinde lif içeriği yüksek olan sebze ve meyveler; yumurta, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarını eksik etmeyin. Vücutta düşük glisemik etkiye sahip, kana yavaş karışan; yulaf, bulgur ve karabuğday gibi tam tahıllı besinleri de düzenli olarak tüketin. Ayrıca yemeklerinizi; ızgara, fırında pişirme ve haşlama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın, tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.

Uyumadan 2 saat önce yoğurt, badem yiyin

Kilo kontrolünde uyku düzeniniz de önemli. Uyku süresi ve kalitesinin kilo kontrolü üzerine yapılan bilimsel araştırmalar; günde 8 saat uyuyan kişilerin, 7 ve 6 saatten az uyuyan kişilere göre daha şişman olduklarını gösteriyor. Ramazan ayı süresince bozulan uyku düzenini eski haline dönüştürebilmek için düzenli olarak 8 saat uyumaya özen gösterin. Eğer, kaliteli uyuyamıyor veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam yatmadan 2 saat önce yoğurt, badem, muz, yulaf, keten tohumu, papatya veya melissa çayı gibi besin ve içeceklerden oluşan bir ara öğün ile vücudunuzda melatonin hormonunun seviyesini arttırıp, uykuya daha rahat geçebilirsiniz.

Kas kütlenizi artırmak için egzersiz yapın

Ramazan ayında, düzenli yapılan fiziksel aktivite alışkanlıkları azalıyor. Fiziksel aktivitenin azalması da, yağsız vücut kitlesinden kaybın artmasına ve metabolik hızın düşmesine yol açıyor. Haftada en az 3 kez, 40-45 dakikalık orta tempodaki kardiyo egzersizlerini (bisiklete binme, yürüyüş yapma, yüzme, koşma vb.) ihmal etmeyin. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, buna ek olarak vücudunuzun kas kitlesini arttıran pilates, yoga ve ağırlık kaldırma gibi egzersizleri de haftada en az 2 kez 30’ar dakika olmak üzere yaşamınıza katmanızda da büyük fayda sağlıyor. Unutmayın, kas kütlenizi arttırmanız metabolizma hızını arttıran en güçlü yoldur!

Bu hataları yapmayın!

- Yetersiz sıvı tüketmek

- Yemek yemek için açlık hissinin olmasını beklemek

- Öğün atlamak

- Şeker, tatlı, çikolata gibi besinleri fazla tüketmek

- Yetersiz sebze ve meyve yemek

- Yemekleri çiğnemeden, hızlı bir şekilde yutmak

- Düzenli egzersiz yapmamak

- Düzenli uyku uyumamak