Bugün, 16 Kasım 2024 Cumartesi
Yazın yapılan tatil planları, bizi bir kaç beden daha küçülmek ve hayalini kurduğumuz bikini ve mayolara girmek için diyetler yapmaya sürüklüyor. Ayrıca bütün kış durağan geçen o günlere inat spor salonlarına gidip, zayıflama telaş?
Ancak gidilen oteller, yeme içmenin sınırsız olduğu tatil köyleri, verilen o bir kaç kilonun da fazlası ile geri alınmasına sebep oluyor. Sonra bu süreç daha can sıkmaya başlıyor. Sizde yazın aldığınız kiloları hızlıca vermek aslında düşünüldüğü kadar zor değil. Bunun yanı sıra verdiğiniz kiloları geri almayıp vücudunuzu korumanızda mümkün.
Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Evnur Saray konuyla ilgili bilgilendiriyor.
Öncelikle kendinize bir hedef belirleyin!
Verdiğiniz kiloların sizi tatmin etmesi ve ilerlediğiniz yolu görebilmek için bu oldukça önemli bir adımdır. Unutmayın ki dünya sağlık örgütü sağlıklı kilo vermek için haftada 0,5kg ve 1 kg mı ideal kabul ediyor. Hedeflerimizi belirlerken bunu göz önünde bulunduralım..
Yavaş çiğneyin!
Tabağınızdaki yemeklerin tadını çıkarın zamanınız olmasa bile hızlı yemekten kaçının. Midenize ve vücudunuza biraz zaman tanıyın. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmesi önemli çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık 15-20 dakikaya ihtiyacı var. Bu ufak ayrıntı ile istenmeyen fazla yeme ataklarınızın önüne geçebilirsiniz.
Porsiyonlarınızı küçültün!
Porsiyonlarınızı küçültmek hem kendi kontrolünüzü sağlamak için hem de ne yediğinizi görmek için size olanak sağlayacaktır. Bunun için pilavlarınızı 2 yemek kaşığı ve sebzelerini 4 yemek kaşığı olacak şekilde porsiyonlayın.
Su içmeyi unutmayın!!
Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandıracak ve midenizde kalan gereksiz boşlukları dolduracaktır. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içerseniz 6 bardak suyunuzu baştan garantilemiş olursunuz. Böylece açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş olacaksanıki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor. Buda suyun bize getirdiği yararı göz ardı etmemize sebep olur.
Sebzeye ağırlık verin
Ana öğününüzde et ve makarna yerseniz daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalarda, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.
Öğün atlamayın!!
Zayıflamanın öğün atlamaktan geçme zamanı geldi bence. Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor. Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla. Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor! Bunun için günde 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün besin tüketmeye özen göstermemiz gerekiyor.
Kızartmayın, haşlayın!
Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz. Kızartmalar yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz. Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz.
Hareketsiz bir yaşam biçimi ile oturduğunuz yerden kilo vermek hem zordur, oturduğun yerden kilo yakmak istiyorsan bisiklet kullanmak güzel bir alternatif olabilir J Günde on bin adım atın veya haftada 3-4 gün yarım saat yürüyün.
Yetişkin bir bireyin günde 6-8 saat uyuması gerekir. Ayrıca bu saatler kadar uyumakta yetmiyor. Uykunun kalitesi de oldukça önemlidir. Sık sık uyanılmayan bir uyku olması uykunun kalitesi açısından önemlidir. İyi ve kaliteli bir uyku vücudunuzda pek çok hormonun sağlıklı çalışmasını sağlayacağı için kilo vermenizi kolaylaştırır. Eğer yeterince uyumasanız Yorgunlukla birlikte günlük enerji alımlarının da artacaktır.
Ayrıca Bunları Yapmayın!
Yağdan vazgeçmeyin
Önemli olan yağı diyetten yağı çıkartmak değil doğru yağı, doğru oranda yemektir. Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz. .
Karbonhidrattan korkmayın
Kilo vermeye karar verdiğiniz anda beslenmemizden çıkaraağımız ilk ürün karbonhidrat olur. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midenizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamanız şart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor. Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 1.5 saat sonra acıkmaya başlarsınız. Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız. Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin. Ancak bu demek değildir ki her karbonhidratı yiyebilir. Yapmamız gereken doğru sayıda basit değil kompleks karbonhidrat tüketmektir.
Sofraya geç saatlerde oturmayın
Yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın. Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin. Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin. Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz.
Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.
